healthology

  11 BEWEZEN TIPS VOOR HET VERSNELLEN VAN DE SPIERGROEI Verhoog je eiwitinname Eiwitten  zijn de bouwstoffen voor het lichaam en zorgen ervoor dat de scheurtjes in de spieren herstelt worden. Het zorgt niet alleen voor een toename in spiermassa, het versnelt ook het herstelproces. Hoeveel eiwitten jij nodig hebt hangt af van verschillende factoren, denk aan de intensiteit en de frequentie van je trainingen. Gemiddeld is zo’n 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd voldoende ( ∠1 ). Als de calorieën aan de lagere kant zitten (tijdens een cut) zal 2,2 gram ideaal zijn. Tijdens een calorieoverschot (bulk) kan 1,6 gram eiwit al voldoende zijn. Dit komt door het feit dat vetten en vooral koolhydraten goede eiwitspaarders zijn. Goede eiwitbronnen zijn:  Vleesproducten zoals biefstuk, rundvlees, kip, vis, eieren, kaas, en yoghurt. Ook plantaardige bronnen kzoals noten, tempeh, zaden, kikkererwten, linzen en andere peulvruchten kunnen een goede keuze zijn.  Drink voldoende water Tegenwoordig is iede

  WAT DOEN EIWITTEN VOOR DE SPIEROPBOUW De nut van eiwitten voor de spieropbouw en de rest van het lichaam. Wat zijn eiwitten Eiwitten behoren tot één van de drie belangrijkste brandstofbronnen voor het lichaam. Van deze 3 macronutriënten zijn eiwitten de belangrijkste bouwstoffen voor verschillende weefsels in het lichaam. Naast de voedingsstoffen zoals koolhydraten en vetten heeft het lichaam eiwitten nodig als bouwstenen en brandstof. Eiwitten bestaan uit aminozuren, aminozuren zijn de bouwstenen van een eiwit.  Waarom heb je eiwitten nodig Eiwitten doen veel meer dan het opbouwen van nieuw spierweefsel en zijn belangrijk voor meerdere functies in het lichaam.  Zo levert het energie net als koolhydraten en vetten, 1 gram eiwit bevat 4 calorieën. Ook stimuleert het de neurotransmitter dopamine, neurotransmitters zijn geluksstofjes die aangemaakt worden zodat we ons blijer en fitter voelen. Enzymen bestaan uit eiwitten en zijn betrokken bij processen die het lichaam goed laat function

  10 TIPS OM DE SPIEROPBOUW TE VERHOGEN Spiermassa opbouwen is een langzaam proces. Gelukkig kunnen we er van alles aan doen om dit proces te versnellen en het lichaam te ‘hacken’ om sneller spiermassa aan te zetten. Lees hier de belangrijkste technieken om de spiergroei te stimuleren tijdens een training: Kies de juiste volume per training Naast de intensiteit bepaalt de volume voor een groot deel hoeveel spiermassa je kan bouwen. Meer sets werken beter dan minder sets ( ∠1 ), het is alleen niet verstandig om te veel van het goede te doen. Te veel volume zal ten koste gaan van de intensiteit en zal het resultaat in de weg staan, als meer herhalingen voor spieropbouw de voorkeur heeft kunnen 3-4 sets al voldoende zijn. Het is hierbij verstandig om ongeveer 12 herhalingen per set te doen met zo’n 60-80% van je maximale kracht ( ∠2 ). De juiste volume per training hangt af van jouw persoonlijke voorkeur, ervaring en het aantal dagen dat er getraind wordt, probeer ongeveer:  3-5 sets per

  HOE TRAINEN OM SNEL SPIERMASSA TE BOUWEN Spieren kweken kost veel moeite, tijd en discipline. Om de spieropbouw te verhogen zal geduld, consistentie en motivatie zal er uiteindelijk voor zorgen dat de gewenste resultaten behaald zullen worden.  Je moet de spier uitdagen en een prikkel geven wat het niet gewend is, tijdens een zware training zorg je er op die manier voor dat er scheurtjes in de spieren ontstaan. Het herstellen van deze beschadigde spiervezels zal resulteren in een toename van spiermassa. Een spier beschadigen kan je op verschillende manieren doen. Spieropbouw versnellen met krachttraining Met fitness (krachttraining) heb je veel verschillende oefeningen waarmee je de spiergroei kan stimuleren. Bij krachttraining zijn ook alle factoren die meespelen voor het stimuleren van de spieropbouw goed toe te passen, denk aan: Voldoende weerstand. Het juiste aantal herhalingen. Het juiste aantal sets. Een juiste tijd onder spanning. Een volledige bewegingsbereik. Progressieve ov