HOE TRAINEN OM SNEL SPIERMASSA TE BOUWEN

Spieren kweken kost veel moeite, tijd en discipline. Om de spieropbouw te verhogen zal geduld, consistentie en motivatie zal er uiteindelijk voor zorgen dat de gewenste resultaten behaald zullen worden.

Je moet de spier uitdagen en een prikkel geven wat het niet gewend is, tijdens een zware training zorg je er op die manier voor dat er scheurtjes in de spieren ontstaan.

Het herstellen van deze beschadigde spiervezels zal resulteren in een toename van spiermassa. Een spier beschadigen kan je op verschillende manieren doen.

Spieropbouw versnellen met krachttraining

Met fitness (krachttraining) heb je veel verschillende oefeningen waarmee je de spiergroei kan stimuleren.

Bij krachttraining zijn ook alle factoren die meespelen voor het stimuleren van de spieropbouw goed toe te passen, denk aan:

Voldoende weerstand.
Het juiste aantal herhalingen.
Het juiste aantal sets.
Een juiste tijd onder spanning.
Een volledige bewegingsbereik.
Progressieve overbelasting.

Wat zijn compound oefeningen

Compound oefeningen zijn bewegingen waarbij je meerdere spieren en gewrichten laat samenwerken om het gewicht te verplaatsen.

Een specifieke oefening bepaalt niet per se het resultaat van een training, maar in het algemeen zijn compound oefeningen de belangrijkste oefeningen voor de spierkracht en mobiliteit.

Omdat grote oefeningen zo belangrijk zijn en veel energie vragen is het verstandig om hiermee de training te beginnen.

Je kan compoundoefeningen doen door middel van losse gewichten, denk aan halterstangen en dumbells.

Denk bij compound oefeningen aan:

Deadlift.
Bankdrukken.
Squat.
Bent over row.
Overhead press.

Voordelen compound oefeningen:

Toename in algehele spierkracht en spiermassa: Bij deze oefeningen kan je meer spieren betrekken bij de oefening waardoor je iets meer spierkracht opbouwt (∠1, ∠2). Hoe meer spieren er betrokken hoe zijn, hoe meer spierkracht je kan ontwikkelen.
Verbetert de mobiliteit: Met compoundoefeningen werk je niet alleen aan de spieren, ook vergt het meer balans en mobiliteit (∠3). Hierdoor zal de coördinatie, spiermobiliteit en gewrichtsmobiliteit toenemen.
Verhoogt de conditie: Grote oefeningen bouwen meer conditie op. Het vraagt vaak meer van het lichaam, hierdoor zullen het hart en de longen harder moeten werken (∠4).
Verhoging in testosteron en groeihormoon: Ook kan de spierkracht en spiergroei extra toenemen doordat belangrijke hormonen meer gestimuleerd worden met compound oefeningen (∠5). Denk aan hormonen zoals testosteron en groeihormoon die je helpen met het versnellen van de spiergroei.
Verhoogt de vetverbranding: Bij compound oefeningen wordt er vaak meer vetverlies gezien (∠6). Met grote oefeningen zullen alle spieren die gebruikt worden van bloed voorzien moeten worden, dit kost meer energie.
Versterkt de core: Omdat een compound oefening veel coördinatie en stabiliteit vraagt zullen de rompspieren hard nodig zijn (∠7). Hierdoor kan je tijdens het trainen van je spieren ook zorgen dat je een stabiel frame krijgt en het atletische vermogen toeneemt.
Je hoeft minder lang te trainen: Door het betrekken van veel spieren bij een oefening zal je sneller klaar zijn met het trainen van je hele lichaam en hoef je dus minder uren per week in de sportschool zijn (∠8).

Nadeel van compound oefeningen:

Als een lichaamsdeel niet sterk genoeg is in verhouding met de rest van de spieren zal de oefening hieronder zal leiden.
Omdat compoundoefeningen veel spieren betrekt bij de oefening is het lastig is om een bepaald spier te isoleren van de rest en specifiek te kunnen belasten.

Wat zijn Isolatie oefeningen

Isolatie oefeningen zijn bewegingen waarbij (een deel) van een specifieke spier aangesproken wordt zonder andere spieren hierbij te betrekken.

Isolatie oefeningen zijn een goede manier om een bepaald deel van de spieren sneller te laten groeien.

Denk bij isolatie oefeningen aan:

Bicep curls.
Tricep extension.
Fly’s.
Shoulder raises.
Shrugs.

Ondanks dat isolatie oefeningen minder lof krijgen, hebben ze zeker voordelen. Het is wel verstandig om de isolatie oefeningen na de compound oefeningen te doen, zo kan je wanneer de energie afneemt het laatste beetje uit de laatste oefeningen te halen.

Voordelen isolatie oefeningen:

Maximale spiergroei voor een specifieke spier: Omdat bij isolatie oefeningen voornamelijk één spier het werk doet kan je meer werk leveren met de spier, zonder vermoeidheid van andere betrokken spieren (∠9). Ook spieren die achterlopen of gewrichten die versterkt moeten worden kunnen makkelijker getraind worden.
Kost minder energie: Omdat de oefeningen minder complex zijn vraagt het minder energie van je lichaam. Dit is ideaal wanneer je de trainingsvolume wil verhogen. Vooral als je vermoeid bent zijn isolatie oefeningen een makkelijke manier om meer sets te maken.
Minder kans op blessures: Omdat het simpele oefeningen zijn is het aan het einde van de training makkelijker om de beweging uit te voeren zonder dat dit ten koste gaat van je techniek en houding.
Mogelijkheid om langs blessures heen te trainen: Als je een blessure hebt is het versterken van de spier door middel van een complexe compound oefening niet ideaal. Met isolatie oefeningen kan je makkelijker om lichamelijke problemen heen trainen.

Nadelen van isolatie oefeningen:

De vetverbranding ligt lager dan bij compound oefeningen.
De toename in mobiliteit en coördinatie ligt in het algemeen lager.

Spierkracht voor meer spiergroei

Een grote spier is een sterke spier en vice versa, het ene gaat niet zonder het ander (∠10). Het is dus belangrijk dat je jw niet alleen focust op spieropbouw.

Dit betekent niet dat je je puur op kracht moeten focussen. Een powerlifter is erg sterk, ondanks de kracht die powerlifters hebben lijken ze niet altijd gespierd. Uiteindelijk komen er dus meer factoren bij kijken en hangt het af van jouw specifieke behoefte.

Veel of weinig herhalingen

Veel herhalingen met licht gewicht staan bekend voor het veroorzaken van spierhypertrofie (opbouwen van spiermassa). Bij weinig herhalingen met een zwaar gewicht bouw je meer spierkracht op.

Dit verschil is alleen niet zo groot als dat vaak gedacht wordt, het gaat namelijk vooral om trainen tot spierfalen (∠11).

Als je sterker wilt worden kies je een gewicht kiest waarbij je niet te veel herhalingen kan maken. Voor krachttoename zijn 1-6 herhalingen ideaal, het is hierbij belangrijk dat de 6e herhaling net aan lukt.

Voor de spieropbouw is een set van 8-12 herhalingen of 60% van wat je maximaal in één keer weg kan drukken ideaal (∠12). Ook hierbij is het belangrijk dat de laatste herhalingen met moeite behaald wordt.

Tijd onder spanning

Voor het beste resultaat zal je niet zomaar een aantal herhalingen moeten doen, de effectiviteit van elke herhaling hangt af van de tijd onder spanning.

Tijdens het terughalen zal spanning vasthouden op de spier moeilijker zijn terwijl je hier juist 30% meer spierkracht heb. Door een herhaling langzamer uit te voeren zal spanning vasthouden op de spier makkelijker worden bij het terughalen en zal je de 30% extra kunnen benutten.

Een langzame excentrische uitvoering verhoogt de metabole stress en de hormonale reacties van een taining. Ook zal het zorgen voor meer spiervezelbeschadiging en eiwitafbraak, waardoor een sterker anabool signaal ontstaat. (∠13)

De excentrische beweging wordt uitgevoerd bij het verlengen van de spiervezels, denk aan het terugbrengen van het gewicht bij het bankdrukken.

Het duwen van het gewicht mag vooralsnog wat sneller gaan, een mooi startpunt is 5 seconden per herhaling. Het gewicht terugbrengen (excentrische deel) zal voor het beste resultaat altijd meer tijd moeten krijgen.

Zoek hierbij wat voor jou het beste werkt, als het nodig is pas je dit aan naar wat voor jou het beste werkt.

Progressieve overbelasting

Ondanks het toepassen van al deze strategieën zal je uiteindelijk tegen een plateau aanlopen. Deze plateau kan je doorbreken door middel van progressieve overbelasting. Dit houdt in dat je elke training de oefening op een manier zwaarder maakt,

Progressieve overbelasting zal er voor zorgen dat de spiergroei blijft toenemen, waarbij een progressieve verhoging in weerstand het meest effectief is (∠14).

Progressieve overbelasting kan op verschillende manieren toegepast worden, denk aan:

Het verhogen van de weerstand.
Verhogen van het aantal herhalingen per set.
Het verhogen van de sets per training.
De rustperiode verkorten tussen de sets door.
Het langzamer uitvoeren van de herhaling.

Hoe lang rusten tussen sets

Afhankelijk van je doel kan de rustperiode tussen de sets verschillen, als krachtopbouw de doel is zal de rust per set wat langer duren.

Bij krachtopbouw is het verstandig om 2 tot 5 minuten rust te nemen zodat je elke set met volle kracht kan uitvoeren.

Ondanks dat bij spieropbouw de definitieve antwoord niet bekend is zal de rust per set iets korter zijn. Te kort rusten moet methodisch ingezet worden, dit kan de set nadelig beïnvloeden omdat de spier te uitgeput is voor het behouden van een hoge weerstand.

Door korter te rusten tussen de sets verhoog je lactaat, lactaat kan de spiergroei bevorderen (∠15). Het is verstandig om een rustpauze van 60-120 seconden te nemen en nooit korter dan 30 seconden.

De juiste hoeveelheid sets per week

Bij elke oefening moet een bepaalde aantal sets gedaan worden, afhankelijk van de intensiteit is meer dan 10 sets sets per week voor een spiergroep voldoende (∠17). Een goede richtlijn zal tussen de 10 en 20 sets per spiergroep zijn.

Voor spierkracht zal richting de 5 sets per oefening optimaler zijn, omdat de volume per set meestal wat lager ligt. Over het algemeen is minder sets, denk aan zo’n 3 tot 4 per oefening, effectiever voor de spieropbouw (∠18).

Hoe vaak in de week kan je een spier trainen

Onderzoek laat zien dat de spier 2 keer in de week trainen superieur is tegenover een spier 1 keer in de week trainen (∠19).

Een spier heeft gemiddeld 48 tot 72 uur rust nodig om volledig te herstellen. Bij gevorderden kan dit korter zijn, denk aan 24 tot 48 uur.

Hoe zwaar moet een set zijn

De intensiteit van een set is erg belangrijk voor de spiergroei, hiervoor zal er zo nu en dan een set gedaan worden tot je niet meer kan, oftewel tot spierfalen.

Tot spierfalen trainen hoeft niet bij elke set gedaan te worden. Dit riskeert de kans op blessures of overtraining en heeft geen meerwaarde voor spierkracht.

Voor optimaal effect zal een set tot falen ingezet worden bij de laatste sets van een oefening, het liefst met een lager gewicht waarbij je minimaal 8 tot 12 herhalingen kan maken (∠20).

Wat je niet moet vergeten

Vergeet niet goed en voldoende te rusten voor spierherstel, hoe vaak je kan trainen hangt af van hoe goed je herstelt. Ontdek hoe je moet eten om de spiergroei te versnellen en de spieropbouw te verhogen.

Search This Blog

healthology