WAT DOEN EIWITTEN VOOR DE SPIEROPBOUW

 WAT DOEN EIWITTEN VOOR DE SPIEROPBOUW

De nut van eiwitten voor de spieropbouw en de rest van het lichaam.

Wat zijn eiwitten

Eiwitten behoren tot één van de drie belangrijkste brandstofbronnen voor het lichaam. Van deze 3 macronutriënten zijn eiwitten de belangrijkste bouwstoffen voor verschillende weefsels in het lichaam.

Naast de voedingsstoffen zoals koolhydraten en vetten heeft het lichaam eiwitten nodig als bouwstenen en brandstof. Eiwitten bestaan uit aminozuren, aminozuren zijn de bouwstenen van een eiwit. 

Waarom heb je eiwitten nodig

Eiwitten doen veel meer dan het opbouwen van nieuw spierweefsel en zijn belangrijk voor meerdere functies in het lichaam. 

Zo levert het energie net als koolhydraten en vetten, 1 gram eiwit bevat 4 calorieën. Ook stimuleert het de neurotransmitter dopamine, neurotransmitters zijn geluksstofjes die aangemaakt worden zodat we ons blijer en fitter voelen.

Enzymen bestaan uit eiwitten en zijn betrokken bij processen die het lichaam goed laat functioneren en gezond houdt. Denk aan een gezond immuunsysteem, het afweersysteem wordt namelijk opgebouwd uit verschillende eiwitten, denk aan antilichamen.

Wat doen eiwitten in het lichaam:

• Opbouwen van spiermassa.
• Versnellen van het spierherstel.
• Voorkomen van spierafbraak.
• Betrokken bij enzymatische processen in het lichaam.
• Belangrijk voor de huid, haar en nagels.
• Stimuleert de aanmaak van neurotransmitters (geluksstofjes).
• Draagt bij aan het behouden van een gezond gewicht.
• Zorgt voor een gezond immuunsysteem.

Langzame en snelle eiwitten

Eiwitten uit verschillende voedingsmiddelen kunnen allemaal een ander soort werking op het lichaam hebben. Dit komt onder andere door de kwaliteit van het eiwit, maar ook de snelheid waarmee de eiwit opgenomen wordt.

Langzame eiwitten komen vooral voor in zuivelproducten als caseïne eiwit. Denk aan een bakje kwark als laatste maaltijd voordat er geslapen wordt voor een langere verzadiging en een geleidelijke afgifte van eiwit terwijl je slaapt. 

Eiwitten uit soja of eieren worden weer sneller vopgenomen, eiwitten zoals bijvoorbeeld een whey shake worden heel snel opgenomen.

De snelheid van de opname wordt ook bepaald door hoe snel het voedsel afgebroken kan worden. Je kan je voorstellen dat vlees wat langer duurt om te verteren en de eiwitten dus langzamer opgenomen worden.

Het verschil zit voornamelijk in de snelheid van de opname en de effectiviteit verschilt dus per situatie.

Eiwitten voor de spiergroei

Eiwitten zijn essentieel voor het bevorderen van de spiergroei, spiermassa bestaat dan ook voor een groot deel uit eiwitten.

Na beschadiging van de spieren door fysieke inspanning moet het beschadigde spierweefsel herstellen, hiervoor heeft het lichaam eiwitten nodig.

De afkomst bepaalt de kwaliteit van het eiwit, dierlijke eiwitten zijn bijvoorbeeld vaak effectiever dan plantaardige eiwitten. Dat komt omdat plantaardige eiwitten (meestal) niet alle aminozuren bevatten die nodig zijn bij het opbouwen van spiermassa.

Één ei bevat gemiddeld 7 gram eiwit van erg hoge kwaliteit, een tarweproduct met een lagere kwaliteit eiwit zal met dezelfde aantal gram eiwitten dus minder efficiënt zijn.

• Snelle eiwitten zijn met name na intensieve inspanning zoals een zware training.
• Langzame eiwitten zoals caseïne in kwark is verstandiger wanneer er een lange tijd niet gegeten wordt.
• Dierlijke eiwitten zijn vaak beter in het opbouwen van spiermassa.

Waar eiwitten uithalen om de spieropbouw te maximaliseren

Eiwitten zitten vooral in dierlijke producten, maar ook in bepaalde plantaardige producten.

In plantaardige producten zitten vaak wel minder eiwitten dan in dierlijke producten, ook is de kwaliteit van het eiwit beter in dierlijke producten. De meest kwalitatieve eiwitten komen vooral uit eieren, zuivelproducten, rundvlees en kip.

Dierlijke producten met veel eiwitten:

• Vleesproducten zoals rundvlees, lamsvlees, kip en kalkoen
• Zuivelproducten zoals kaas, kwark, yoghurt en melk
• Vis en zeevruchten zoals tonijn, zalm, makreel en garnalen
• Eieren
• Eiwitshakes zoals whey, ei eiwit en caseïne shakes.

Plantaardige producten met veel eiwitten:

• Zaden zoals hennepzaad, chiazaad en lijnzaad
• Pitten zoals pompoenpitten of zonnebloempitten
• Noten zoals walnoten, amandelen en pinda’s
• Peulvruchten zoals kikkererwten en linzen
• Tofu, tempeh en andere natuurlijke sojaproducten
• Plantaardige eiwitshakes van soja, bruine rijst en erwteneiwit.

Hoeveel eiwitten heb je nodig

Afhankelijk van het doel is er 0,8 gram tot 2,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Iemand die niet veel traint of niet zo veel spiermassa heeft kan met een mindere hoeveelheid eiwit per kilo lichaamsgewicht al voldoende hebben.

Er zijn een aantal redenen waarom je meer eiwitten nodig zal hebben, denk aan:

• Hoe lang je al traint.
• Als je erg zwaar of veel traint.
• Als je erg veel spiermassa hebt.
• Als je in een calorietekort zit.

Als er hard getraind wordt, je meer spiermassa wilt of gewicht probeert te verliezen bent zal dit aan de hogere kant zitten. 

Tijdens het sporten verbruik je ook meer eiwitten, daarbij is een beter herstel belangrijk voor het opbouwen van spiermassa.

Ook voor het voorkomen van spierafbraak of voor het verbeteren van de resultaten tijdens het afvallen kan het nodig zijn om de eiwitten aan de hogere kant te hebben.

Bij het afvallen (calorietekort) is een hogere eiwitinname belangrijker dan tijdens een calorieoverschot, zowel vetten als koolhydraten werken eiwitsparend.

Hoeveel eiwitten per maaltijd

Vroeger werd beweerd dat je per maaltijd maar zo’n 20 gram eiwit kon opnemen. De hoeveelheid eiwit wat opgenomen kan worden per maaltijd staat helemaal niet vast en verschilt per voedingsmiddel, elk voedingsmiddel zal anders verteert worden en dus ook de opname beïnvloeden.

Zo kan er met langzaam opneembare eiwitten zoals uit kwark meer eiwitten gegeten worden omdat de afgifte geleidelijker is, met een snel opneembare bron zoals een whey shake zal dit minder zijn.

Om de spiergroei te stimuleren is het belangrijk om zo’n 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd te eten. Om de opname te optimaliseren kan je ervoor kiezen om een maaltijd met verschillende eiwitbronnen te eten.

Eiwitten als vegetariër

Er wordt vaak gesuggereerd dat plantaardige bronnen van eiwitten niet zo effectief zijn als dierlijke eiwitten in het opbouwen en onderhouden van spiermassa.

Betekent dit dat alle eiwitten uit plantaardige producten nutteloos zijn? Niet per se, plantaardige eiwitten kunnen zeker wel kwalitatief zijn.

Er zijn echter wel plantaardige bronnen die effectief genoeg zijn of gecombineerd kunnen worden waardoor de effectiviteit toeneemt.

Plantaardige bronnen zoals erwten eiwit, kikkererwten, hennepzaad, natuurlijke sojaproducten en bonen zijn de beste plantaardige eiwitbronnen.

Andere plantaardige bronnen kunnen beter gecombineerd worden waardoor ze de complete aminozuurprofiel nabootsen. Denk aan bruine rijst met bijvoorbeeld bonen of linzen.

Wanneer eiwitten eten

Om de opname optimaal te houden is het verstandigste om de benodigde hoeveelheid eiwitten zo goed mogelijk over de dag te verdelen.

Het is extra belangrijk om het lichaam te voorzien van extra eiwitten rondom de training.

Tijdens een harde training is het lichaam geneigd om eiwitten (spiermassa) af te breken door het energieverbruik en de stress op het lichaam.

Een hogere eiwitinname rondom de training zal dus niet alleen de spierkracht en spiergroei stimuleren, ook zal het de spierafbraak tijdens de training voorkomen.

Na het trainen: Wanneer je vooral spiermassa wilt opbouwen is het verstandiger om het lichaam snel te voorzien van eiwitten zodat het herstel meteen kan beginnen. 

Voor het trainen: Voor het trainen zijn eiwitten een goede keuze wanneer er met een calorietekort afgevallen wordt.

• Tijdens een calorietekort zal het lichaam geneigd zijn om tijdens de training spieren af te breken om het lichaam van energie te voorzien.

De belangrijkste momenten om in ieder geval de eiwitten binnen te krijgen zijn vooral voor het slapen gaan wanneer het lichaam rust en het dus het hardst nodig heeft.

Eiwitsupplementen die de spiergroei bevorderen

Het is vaak niet moeilijk om je dagelijkse hoeveelheid eiwitten uit voeding te halen. Maar als je je calorieën zo laag mogelijk wilt houden of je eiwitten tactischer wilt inzetten zijn eiwitsupplementen een goede aanvulling.

Een eiwitshake is vooral erg handig na een zware training. Na een zware training wil je de voedingsstoffen zo snel mogelijk in de spieren hebben zodat het herstel kan beginnen.

Whey eiwitten, caseïne of zelf een whey isolaat zijn naast de hoge kwaliteit ook erg verdraagzaam tijdens de vertering doordat ze minder lactose bevatten.

Een whey shake of vooral de whey isolaat nog sneller opneembaar.

De whey isolaat bevat ook nog is minder lactose, suiker en vetten.

De caseïne shake heeft een langzame afgifte, dit kan als voordeel hebben dat als je het voor het slapen gaan nuttigt je er de hele nacht profijt van hebt.

Ook plantaardige bronnen van eiwitten zoals een soja isolaat, erwten isolaat of een mix van meerdere plantaardige bronnen kunnen een goede bron van eiwitten zijn.

Kan je ook te veel eiwitten eten

Gelukkig gebeurd dit niet snel maar een teveel aan eiwitten kan soms klachten geven. Denk aan klachten zoals maag- en darmklachten. Vooral mensen met zwakke nieren moeten voorzichtiger zijn bij een hoge eiwitinname.

Ga daarom niet zomaar overboord met het eten van te veel eiwitten en kijk wat werkt voor jou.