11 BEWEZEN TIPS VOOR HET VERSNELLEN VAN DE SPIERGROEI

 11 BEWEZEN TIPS VOOR HET VERSNELLEN VAN DE SPIERGROEI

Verhoog je eiwitinname

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor het lichaam en zorgen ervoor dat de scheurtjes in de spieren herstelt worden. Het zorgt niet alleen voor een toename in spiermassa, het versnelt ook het herstelproces.

Hoeveel eiwitten jij nodig hebt hangt af van verschillende factoren, denk aan de intensiteit en de frequentie van je trainingen. Gemiddeld is zo’n 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd voldoende (∠1).

• Als de calorieën aan de lagere kant zitten (tijdens een cut) zal 2,2 gram ideaal zijn.
• Tijdens een calorieoverschot (bulk) kan 1,6 gram eiwit al voldoende zijn. Dit komt door het feit dat vetten en vooral koolhydraten goede eiwitspaarders zijn.

Goede eiwitbronnen zijn: Vleesproducten zoals biefstuk, rundvlees, kip, vis, eieren, kaas, en yoghurt. Ook plantaardige bronnen kzoals noten, tempeh, zaden, kikkererwten, linzen en andere peulvruchten kunnen een goede keuze zijn. 

Drink voldoende water

Tegenwoordig is iedereen gefocust op het verhogen van de eiwitten voor meer spiermassa, maar het grootste gedeelte van onze spieren bestaan uit vocht en mineralen (zouten).

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 65% uit vocht, best belangrijk dus. Studies laten zien dat een tekort aan water de spiergroei en spierkracht kan remmen (∠2).

Tijdens een zware training zal er door spierschade een grote opstapeling van afvalstoffen ophopen in de spieren.

Water drinken stimuleert de doorbloeding wat ervoor zorgt dat de voedingsstoffen makkelijker op de juiste plek komen en afvalstoffen afgevoerd kunnen worden.

• Probeer minimaal 8 tot 10 glazen water, thee of andere suikervrije dranken te drinken.
• Vooral tijdens en na je training is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen.
• Ook is het belangrijk dat je voldoende vocht uit groente en fruit haalt, dit is verbonden met mineralen (zouten).

Eet koolhydraten voor de juiste brandstof voor de spieren

Koolhydraten zijn ook de primaire brandstof voor de spieren bij inspanning en zorgen ervoor dat je harder kan trainen.

Ook kost het opbouwen van spieren veel energie, deze energie wordt het makkelijkst gehaald uit glycogeen (opgeslagen koolhydraten in de spieren).

Door voldoende koolhydraten te eten zullen de spieren altijd voldoende glycogeen (glucose) bezitten voor een betere spierherstel. 

Dit onderzoek concludeert dat koolhydraten met een hoge glycemische index veelbelovender zijn bij het aanvullen van glycogeen in de vroege uren na inspanning (∠3). Denk aan producten zoals witbrood, rijst en bananen.

Bij een training kunnen er tot zo’n 90 gram koolhydraten per uur verbruikt worden (∠4). Zorg er daarom voor dat je altijd voldoende brandstof in de vorm van koolhydraten hebt voor een training.

Een optimale hoeveelheid is om per dag zo’n 0,8 tot 1,2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen.

Eet meer vezels

De stofwisselingsorganen zijn één van de grootste en belangrijkste organen in het lichaam. Als je de spieropbouw wilt verhogen moet het lichaam voedingstoffen zo efficiënt mogelijk verteren (∠4), daarbij krijgen veel mensen krijgen een tekort aan vezels binnen.

• Zorg ervoor dat je minimaal 30 tot 40 gram vezels per dag binnen krijgt.
• Goede bronnen van vezels zijn zaden, groenten, peulvruchten, fruit en volkorenproducten.

Eet voldoende gezonde vetten

Vetten hebben vaak een slechte reputatie, maar tegenwoordig wordt dit compleet onderuit gehaald. Omega 3 bevordert de eiwitsynthese, de eiwitsynthese is een belangrijke indicator voor hoeveel spiergroei het lichaam aan kan zetten (∠5).

Studies laten ook zien dat gezonde vetten een toename veroorzaken in groeihormoon en testosteron (∠6), deze hormonen dragen bij aan een gezond gewicht en stimuleren de spiergroei.

Tegenwoordig krijgen we veel te weinig omega 3 vetten binnen, vooral de omega 3 vetzuren EPA en DHA in vis zijn erg belangrijk voor het lichaam en de hersenen.

Maar let op, niet alle vetten zijn hetzelfde, de bron bepaalt hoe gezond de vetsoort is.

• Denk vooral aan plantaardige bronnen zoals: Zaden, noten, olijven en avocado’s.
• Probeer elke week 2/3 keer vette vis te eten zoals: Zalm, haring, makreel of als je vis niet lekker vindt kan het handig zijn om een visolie supplement aan te schaffen met zo’n 70% aan vetzuren zoals EPA en DHA.

Slaap voldoende voor spieropbouw 

Weinig slaap is niet alleen slecht voor je algehele gezondheid, ook je resultaten in de sportschool zullen eronder leiden. Uit onderzoek verloor de groep met maar 5,5 uur slaap per nacht 60% meer spiermassa (∠7). 

Ook hormonen zoals testosteron en groeihormoon zullen dalen, testosteron en groeihormoon zijn de belangrijkste hormonen voor de spiergroei, vetverlies en spierkracht.

De slaapbehoefte van elk persoon kan anders zijn, het is dus belangrijk dat je je eigen slaapbehoefte leert kennen. Een paar tips om je slaap te verbeteren zijn:

• Tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht.
• Een gestructureerde slaapritme.
• Een slaapkamer met een koudere temperatuur, denk aan zo’n 18/19 graden.
• Het verbeten van de slaaphygiëne zoals een ondersteunende matras en kussen.

Zorg voor voldoende ontspanning

Het stresshormoon cortisol put het lichaam uit, veroorzaakt spierafbraak en een toename in vetmassa (∠8). Als het stressniveau laag is zal het herstel verbetert worden en heb je meer energie over om harder te kunnen trainen.

Een aantal manieren om je stressniveau te verlagen zijn:

• Voldoende slaap.
• Lichte beweging zoals een klein rondje lopen.
• Meditatie- of simpele ademhalingsoefeningen om het lichaam tot volledige rust te laten komen.
• Voldoende gezonde voedingsstoffen zoals groenten, fruit, omega 3 vetzuren en complexe koolhydraten.

Vermijd geraffineerde koolhydraten en suiker

Koolhydraten zijn de primaire bron van energie voor de spieren, maar suikers en geraffineerde koolhydraten zijn slechter dan gedacht werd. Ook veroorzaakt het insulineresistentie waardoor spiergroei afneemt en de vetmassa toeneemt (∠9).

• Denk aan suikers bij: Koekjes, snoep en gesuikerde frisdrank zijn funest voor het lichaam.
• Denk aan geraffineerde koolhydraten zoals: Witbrood, pasta, cornflakes en zelfs bepaalde vruchtensappen zijn niet altijd even gezond.

Eet meer calorieën als dat nodig is, maar overdrijf niet

Wees voorzichtig met het verhogen van je calorieën als je droog wilt blijven, een verhoging hoger dan 10% kan er soms voor zorgen dat de vetmassa toeneemt zonder de spiergroei te bevorderen.

Er zijn factoren die meespelen waardoor er meer calorieën nodig zijn, denk aan de hoeveelheid spiermassa en een snelle stofwisseling.

Sommige mensen kunnen heel veel eten voordat ze aankomen, maar veel denken dat ze veel eten. Elk lichaam is anders, zoek uit wat voor jou werkt.

Als je jezelf niet van genoeg energie (calorieën) voorziet zal het lichaam eerst de basisfuncties regelen en de spiergroei op een laag pitje zetten. 

Hou een aantal factoren bij

• Afhankelijk van je gewicht, stofwisseling en energie output is minimaal tussen de 2000 tot 2500 calorieën nodig.
• Bij een zware training verbrand je tot zo’n 300 calorieën.
• Om de spiermassa zo veel mogelijk te stimuleren kan een verhoging van 5 to 10% al voldoende zijn.

Zorg voor voldoende vitamines en mineralen

We weten allemaal dat vitamines en mineralen (micronutriënten) belangrijk zijn voor het lichaam. Micronutriënten zorgen ervoor dat het lichaam goed functioneert en alle processen soepel verlopen.

Tijdens zware trainingen veroorzaken we ontstekingen, afvalstoffen en stress in het lichaam. Om hiervan te herstellen hebben we ook voldoende vitamines en mineralen nodig.

Probeer de richtlijnen zoals 2 stuks fruit en minimaal 250 gram groenten als een minimale te zien. Als sporter zal deze behoefte namelijk toenemen. 

Vooral deze vitamines en mineralen zijn erg belangrijk voor spieropbouw:

• Denk bij vitamines aan: Vitamine B12, vitamine D en vitamine C.
• Denk bij mineralen aan: Calcium, zink, magnesium en kalium.

Supplementen die kunnen bijdragen aan spieropbouw

Veel supplementen zijn tegenwoordig niet zo betrouwbaar meer, gelukkig zijn er een aantal goed onderzochte supplementen die je wel kunnen helpen bij het opbouwen van meer spiermassa.

Supplementen kunnen op verschillende manieren bijdragen aan spiergroei, denk aan het verbeteren van de slaap, het verbeteren van het spierherstel en het verbeteren van andere processen in het lichaam.

Eiwitshakes bevatten en eiwitten, zoals verteld zijn eiwitten de belangrijkste bouwstenen voor spierweefsel (∠10) en het kan erg moeilijk zijn om elke dag de benodigde hoeveelheid eiwitten te binnen te krijgen.

Een eiwitshake is hiervoor een erg makkelijke oplossing om de spieropbouw te verhogen, eiwitshakes zijn een goede bron van snelle eiwitten na een training.

Creatine is één van de meest onderzochte voedingsmiddel helpt bij het verhogen van de spierkracht. Door een verhoging in energie (ATP) zal er dus ook extra energie over zijn om de spiergroei te bevorderen (∠10). 

Magnesium helpt bij het ontspannen van de spieren, vermindert het stresshormoon cortisol en verbetert de slaapkwaliteit. Dit maakt het een uitstekende mineraal voor prestaties en herstel (∠11).

Vitamine D kan bijdragen aan de spieropbouw en zorgt voor een betere lichaamsverhouding (∠12). 

Vitamine B12 is essentieel voor het reguleren van homocysteïne, de mitochondria in de spieren en het aanmaken van rode bloedcellen (∠13).

Omega 3 vetten zoals uit vette vis zijn belangrijk voor het aanmaken van spieropbouw verhogende hormonen in het lichaam (∠14). Ook toont onderzoek aan dat het de eiwitsynthese kan verhogen waardoor het de spiergroei kan bevorderen.

Zink is een erg belangrijk mineraal voor het immuunsysteem, ook is het betrokken bij het herstellen van spierweefsel. Onderzoek laat ook zien dat een tekort aan zink een lage testosteron (hormoon voor spiergroei) kan veroorzaken (∠15).

Ook supplemten tegen stress zoals 5HTP, L-theanine en bacopa monnieri kunnen door een verlaging in cortisol bijdragen aan de spierherstel.