10 TIPS OM DE SPIEROPBOUW TE VERHOGEN

 10 TIPS OM DE SPIEROPBOUW TE VERHOGEN

Spiermassa opbouwen is een langzaam proces. Gelukkig kunnen we er van alles aan doen om dit proces te versnellen en het lichaam te ‘hacken’ om sneller spiermassa aan te zetten.

Lees hier de belangrijkste technieken om de spiergroei te stimuleren tijdens een training:

Kies de juiste volume per training

Naast de intensiteit bepaalt de volume voor een groot deel hoeveel spiermassa je kan bouwen. Meer sets werken beter dan minder sets (∠1), het is alleen niet verstandig om te veel van het goede te doen.

Te veel volume zal ten koste gaan van de intensiteit en zal het resultaat in de weg staan, als meer herhalingen voor spieropbouw de voorkeur heeft kunnen 3-4 sets al voldoende zijn.

Het is hierbij verstandig om ongeveer 12 herhalingen per set te doen met zo’n 60-80% van je maximale kracht (∠2).

De juiste volume per training hangt af van jouw persoonlijke voorkeur, ervaring en het aantal dagen dat er getraind wordt, probeer ongeveer:

•  3-5 sets per oefening te doen.
• 8-12 herhalingen per set te doen.
• 10 tot 20 sets in de week per spiergroep te doen, 20 sets is meestal wat effectiever dan 10 sets.
• Je sets per spiergroep te beperken tot 10-15 sets PER training.

Gebruik de juiste time under tension

Time under tension (TUT) is de tijd dat de spieren onder spanning staan tijdens een set. Het is algemeen bekend dat er bij lage herhalingen spierkracht opgebouwd wordt en hoger in herhalingen spiermassa opgebouwd wordt.

Maar ligt het wel zo simpel? Uit onderzoek blijkt dat ode TUT één van de belangrijkere factor is voor spieropbouw, zo werd er meer spierspanning en spiergroei gezien door een herhaling langzamer uit te voeren (∠2).

De tijd onder spanning is namelijk even belangrijk, vooral als de excentrische beweging (verlengen van de spiervezel) langzamer uitgevoerd wordt.

Als er dus gekozen wordt voor 12 herhalingen voor spiergroei kan het dus verstandiger zijn dit te doen in 30 tot 45 seconden. Een goede mikpunt is om bij elke set:

• Spanning vast te houden tijdens de volledige beweging.
• Een herhaling te maken die zo’n 3 tot 5 seconden duurt.
• Het terughalen (excentrische beweging) langzamer te doen.

Alsnog kan explosief uitstoten ook voordelen hebben, combineer daarom altijd je trainingsmethodes.

Sets tot falen

Sets tot falen houdt in dat je tijdens een set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt en faalt. Om de spier iets te geven wat het het niet gewend is moet er zo nu en dan een set tot falen gedaan worden.

Sets tot falen verhoogt de spiergroei en de spierkracht, dit kan met een hoog en laag gewicht gedaan worden (∠3). Let wel op dat je niet elke dag met alle oefeningen zomaar tot falen gaat.

Tot compleet falen gaan moet strategisch ingezet worden om prestaties te verbeteren en overbelasting te voorkomen.

Gebruik een volledige range of motion

Tijdens het trainen is het niet alleen belangrijk dat de techniek correct is, ook moet er gebruik gemaakt worden van een volledige range of motion (ROM). Het verlengen en samenknijpen van een spier is de belangrijkste factor in een goede herhaling en zal het meest bijdragen aan de spiergroei (∠4).

Een juiste ROM er voor dat de spieren en gewrichten goed blijven functioneren. Zorg er daarom voor dat als je een oefening doet, je bij elke herhaling de spier volledig oprekt en daarna volledig samenknijpt.

Bijvoorbeeld door:

• Bij het bankdrukken door het gewicht helemaal terug te halen en daarna volledig uit te stoten.
• Bij een squat volledig te zakken en helemaal omhoog komen.

Focus je vooral op de excentrische beweging van de oefening

Het excentrische gedeelte van de oefening is het terughalen van de spier waarbij de spiervezels verlengd worden. Het zal je misschien verbazen maar dit is het belangrijkste deel van de herhaling bij het opbouwen van spiermassa(∠5).

• Tijdens het terughalen van het gewicht is spanning vasthouden moeilijker, het vasthouden van de spanning is erg belangrijk voor optimaal resultaat.
• Tijdens de excentrische gedeelte heb je tot 30% meer kracht wat goed te gebruiken is om extra resultaat te behalen.

Als je bijvoorbeeld aan het bankdrukken bent. Stoot je eerst het gewicht omhoog, dit is de concentrische beweging, bij de terugweg (als je het gewicht weer laat zakken op de borst) voer je de excentrische beweging uit.

Maak gebruik van progressive overbelasting

Op een gegeven moment zal je erachter komen dat je tegen een plateau aanloopt en de spiergroei afneemt. Om steeds beter te kunnen trainen is progressieve overbelasting één van de belangrijkste tactieken die we kunnen inzetten (∠6).

Elke training kunnen we toch vooruitgang boeken, al is het maar een beetje, hiervoor gebruiken we progressieve belasting.

Progressive overbelasting is een subtiele verhoging, denk aan ongeveer 5%, ga dus niet in één keer van 10kg naar 20kg of van 10 naar 12 herhalingen.

Intensiteit verhogen kan op verschillende manieren, denk aan het verhogen van de gewicht, herhalingen of de tempo.

Voorbeeld:

Week 1: Squat 50kg
Week 2: Squat 52,5kg
Week 3: Squat 55kg

Vanaf week 3 zou het zomaar kunnen zijn dat het gewicht verhogen lastiger wordt en je vooralsnog een plateau bereikt. Wat we dan kunnen doen is progressieve overbelasting toepassen door de aantal herhalingen te verhogen.

Voorbeeld:

Week 4: Squat 8 herhalingen
Week 5: Squat 10 herhalingen
Week 6: Squat 12 herhalingen

Progressieve overbelasting is erg belangrijk, maar hierdoor ben je wel genoodzaakt een vast trainingsschema te hebben zodat je kan wennen aan de inspanning.

Train elke spier meer dan één keer in de week

High frequency (hoge frequentie) training wordt steeds populairder. Veel onderzoek laat zien dat als je je spieren meer dan één keer in de week traint er een grotere toename in spiermassa gewonnen wordt (∠7). Zo ontstaat er ook wel supercompensatie, oftewel simpel gezegd: meer spiergroei.

Eiwitsynthese (aanmaak van eiwitten) is simpel gezegd het proces waarbij spiergroei plaats kan vinden.

Training verhoogt bij beginnende sporters de eiwitsynthese voor zo’n 72 tot 48 uur. Bij ervaren sporters kan het aantal uur dat de eiwitsynthese in de spier verhoogt is dalen naar 24 tot 48 uur.

De voorkeur gaat meestal naar:

• 1 of 2 trainingen per week voor een bepaalde spiergroep.
• Zo’n 2 tot 3 dagen rust per spiergroep.
• Bij een spiergroep die achterloopt zou je de frequentie extra kunnen verhogen.

Begin met compound oefeningen en eindig met isolatie oefeningen

De spieren zijn gewend om bewegingen te maken waarbij meerdere gewrichten met elkaar samenwerken. Met compound oefeningen zorg je ervoor dat dit zoveel mogelijk nagebootst wordt.

Hierdoor kan je met compound oefeningen meer kracht genereren, omdat compound oefeningen al snel een hoge intensiteit creëeren is het verstandig om dit als eerst te doen.

Vergeet vooralsnog niet de isolatie oefeningen, isolatie oefeningen hebben zeker een plek in een goed trainingsschema, cen combinatie van beide is optimaal (∠8).

Met de kracht die je opbouwt bij compound oefeningen kan je isolatie oefeningen voor een specifieke spier zwaarder pakken, waardoor je ook weer meer spiermassa kan aanzetten.

De belangrijkste compoundoefeningen zijn:

• Voor de borst: Bankdrukken en dumbell press.
• Voor de rug: Bent over row, pull ups en deadlifts.
• Voor de schouders: Barbell overhead press en dumbell shoulder press.
• Voor de benen: Front/back Squats, lunges en deadlifts.

De belangrijkste isolatieoefeningen zijn:

• Voor de borst: Cable fly of press.
• Voor de rug: Seated row en lat pulldowns.
• Voor de schouders: Side- front- en rear raises.
• Voor de benen: Hamstring curls en quad extensions

Zorg voor variatie

Progressieve overbelasting is erg belangrijk, maar als je dit voor een langere tijd doet zullen de spieren wennen aan de belasting en de routine die je wekelijks doet. Hierdoor zal je op een gegeven moment een plateau bereiken.

Om de spieren iets te geven wat het niet gewend is moet je er voor zorgen dat de bewegingen geen standaard routine wordt.

Als er afgewisseld wordt met de oefeningen zal de spier verrast worden, waardoor de spiergroei meer gestimuleerd wordt. Zorg daarom voor een vast trainingsschema van ongeveer 4/6 weken en verander daarna je trainingsmethodes.

Denk aan:

• Andere oefeningen.
• De hoeveelheid herhalingen per oefening.
• De aantal sets per oefening.
• De frequentie.
• De indeling van de spiergroepen per training.

Voorkom overtraining en/of maak gebruik van een deload week

Tijdens het trainen belast je de spieren, de gewrichten en het zenuwstelsel. Tijdens het rusten beginnen de spieren met groeien. Neem daarom altijd genoeg rust van de trainingen, zodat je volledig kan herstellen en weer maximaal kan trainen.

Na verloop van tijd kan het zijn dat spiermassa opbouwen moeilijker wordt en de prestaties beginnen te dalen. Als je merkt dat de spierkracht daalt en je energie lager wordt is het verstandig om een deload week in te zetten.

Tijdens een deload week neem je wat meer rustdagen of verlaag je de weerstand en het aantal sets.

Een aantal manieren om dit te doen is:

• Verlaag de weerstand van de set tot zo’n 50%/60%.
• Verlaag de herhalingen van een set tot zo’n 50%/60%.
• Verhoog je aantal rustdagen.
• Neem een complete week rust.

Conclusie

Zoals je wellicht heb gelezen hangt een goede training van veel meer af dan alleen je best doen. Met de juiste kennis en strategieën zal je merken dat slim trainen belangrijker is dan elke dag keihard trainen.

Hou er altijd rekening mee dat voor iedereen wat anders kan werken en jij hier je eigen training op zal moeten aanpassen. Naast het stimuleren van de spieropbouw zal het ook belangrijk zijn om de juiste voedingstoffen binnen te krijgen om de spiergroei te versnellen.