WAT DOET CREATINE | ALLE VOORDELEN EN NADELEN

Creatine is een stof die van nature voorkomt in het lichaam, het wordt geproduceerd in de lever en de nieren. Hierna wordt creatine omgezet in fosfocreatine, fosfocreatine wordt uiteindelijk in de cellen omgezet naar ATP en opgeslagen.

ATP is de belangrijkste brandstof voor voordelen voor het hele lichaam op elk gebied van sport. Denk aan de spiercellen, de hersenen en de gewrichten.

Hoe werkt creatine in het lichaam

Wat vooral gemerkt wordt tijdens het gebruik van creatine is een krachttoename van gemiddeld 5%, meer uithoudingsvermogen en meer explosiviteit, hierdoor zijn zwaardere trainingen makkelijker vol te houden.

Door creatine nemen de spiercellen in volume toe, dit komt doordat creatine ervoor zorgt dat de spiercellen meer vocht vasthouden.

Meer vocht in de spiercellen zorgt ervoor dat de spiercellen meer voedingsstoffen vast kunnen houden en je dus sneller herstelt.

Met een beter herstel zal creatine de spiergroei maximaliseren waardoor je meer spiermassa aanzet en je de spieren sneller weer optimaal kan belasten.

Door de verhoging in ATP zal niet alleen de energie in de spieren toenemen, ook kan je je beter concentreren door de toename van ATP in de hersenen.

De bewezen voordelen van creatine

De voordelen van creatine zijn erg veel onderzocht. Dit maakt creatine dankzij veel ondersteuning van wetenschappelijke studies een erg betrouwbaar product, zo helpt het bij:

Het vergroten van de spiermassa: Creatine zorgt voor mee spieropbouw en voorkomt een daling van glucose in het bloed (∠1, ∠2).

Het voorkomen van spierafbraak: Vooral tijdens zware trainingen, weinig rust of een calorietekort is het belangrijk dat het lichaam goed beschermd wordt tegen spierafbraak (∠3).

Ook laat onderzoek zien dat creatine de prestaties bevorderd in een calorietekort zoals bij het afvallen en bij inactiviteit en immobilisatie (∠4, ∠3).

Het verhogen van de spierkracht en de spierconditie: Creatine zorgde bij een groep jonge mannen die al langer trainde meer kracht in borst, de benen en de spierconditie (∠5).

Bij honkballers werd er een snellere sprint en meer conditie opgemerkt (∠6).

Het verminderen van spierpijn en blessures: Er wordt niet alleen minder spier- en gewrichtspijn waargenomen, ook de ontstekingen die dit veroorzaken worden verlaagd door creatine (∠7).

Ook de pezen en de gewrichten halen profijt uit deze voordelen waardoor deze beter herstellen en gezond blijven.

Het verlagen van het myostatine eiwit: Het lichaam maakt dit eiwit aan om spiergroei te remmen. Het verlagen van dit eiwit is cruciaal voor het opbouwen van spiermassa.

Er wordt tijdens het gebruik van creatine in combinatie met krachttraining een vermindering in myostatine gezien (∠8).

Dit betekent dus dat je met creatine op meerdere manieren meer spiermassa kan opbouwen.

Verbeteren van de focus: Wetenschappers ontdekken dat creatine eigenlijk hetzelfde effect heeft op de hersenen als op de spieren (∠9 ,∠10).

Denk aan een betere geheugen, verbetering in cognitieve prestaties en een betere weerbaarheid tegen stress/depressies.

Gezonde botten: Studies suggereren dat het gebruik van creatine gecombineerd met krachttraining niet alleen goed is voor de spieren, ook kan het de gezondheid van de botten verbeteren (∠11).

Creatine voor afvallen en droog trainen

Er wordt vaak gedacht dat creatine helemaal geen verstandige supplement is tijdens het verliezen van vet. Dit is niet helemaal waar, integendeel het kan zelfs bijdragen aan gewichtsverlies. Creatine is een goed supplement voor bij het afvallen en droog trainen.

Het fabeltje is ontstaan omdat creatine vocht vasthoudt, hierdoor kan je minder slank lijken. Zoals verteld wordt de vollere look veroorzaakt door vocht in de spiercellen en niet in de vetcellen.

Creatine kan juist bijdragen aan het afvallen door het verbeteren van de energie, het voorkomen van krachtverlies en het verminderen van de spierafbraak.

Hierdoor kan er juist meer bewogen worden met minder calorieën, vooral tijdens een calorietekort zijn we vaak geneigd om minder te bewegen waardoor er minder calorieën verbruikt wordt.

Ook kan er een eventuele krachtverlies tijdens een calorietekort voorkomen worden, hierdoor kan er tijdens het droog trainen spiermassa en spierkracht behouden worden.

Tijdens een calorietekort bij het vet verliezen zal de energie afnemen, hierdoor zal het lichaam sneller spieren afbreken.

Creatine voor duursporters

Voor duursporters heeft creatine voordelen, maar ook nadelen. Uit onderzoek bij atleten werd er zowel een snellere sprintsnelheid als meer fietskracht gemeten.

Het enige nadeel kan zijn dat er meer vocht vastgehouden wordt waardoor het zwaarder wordt om een langere tijd te bewegen.

Voor sommige sporters is een toename in lichaamsgewicht door creatine niet gewenst. De vraag is echter of dit opweegt tegenover het feit dat de uithoudingsvermogen in het algemeen toeneemt.

Heeft creatine bijwerkingen

Bij het gebruik van creatine wordt beweerd dat het haarverlies veroorzaakt of dat het na gebruik ervoor zorgt dat het lichaam zelf geen creatine meer aanmaakt.

Laten we in ieder geval beginnen met dat dit niet klopt, creatine is een natuurlijk supplement en heeft bijna geen bijwerkingen.

Na gebruik zal het lichaam wel weer op gang moeten komen met de productie van creatine omdat het lichaam al geruime tijd verzadigd is en dit zal compenseren.

Je zou wel moeten oppassen met medicijnen die de nierfunctie beïnvloeden en bij ziektes zoals diabetes type 2 en nierziekte, bij deze groep mensen wordt al vaak een daling in nierfunctie waargenomen.

Maar ook bij deze ‘bijwerkingen’ ontbreekt wetenschappelijk bewijs ( ∠12, ∠13).

De ‘nadelen’ van creatine

Er kan voor sommigen nadelen zitten bij het gebruik van creatine. Denk aan het vasthouden van vocht, dit geeft een vollere look wat niet iedereen mooi vindt.

Het vasthouden van vocht gebeurd alleen in de spiercel en niet in de vetcellen, ook kan dit bij sommigen erger zijn dan bij de ander.

Het vasthouden van vocht kan voorkomen worden door een lagere dosering te nemen, denk aan 2 tot 3 gram.

Vocht vasthouden door creatine

Creatine kan zorgen voor een toename in vocht, maar niet iedereen heeft hier last van. Ondanks dat dit voordelen heeft, kan het ook nadelen hebben.

Er kan gekozen worden om tijdens trainingen creatine te gebruiken zodat er harder getraind kan worden en te stoppen met het gebruik zodra een lager lichaamsgewicht in je voordeel werkt.

Er kan ook voor gekozen worden om tijdens trainingen creatine te gebruiken om het trainingsvolume hoog te houden en te stoppen met gebruik zodra een hardere look gewenst is.

Creatine kan in sommige gevallen ook gebruikt worden zonder dat er vocht vastgehouden wordt. Dit is onder andere afhankelijk van de dosering en de vorm van creatine die gebruikt wordt.

Bij andere vormen van creatine is er minder kans op het vasthouden van vocht.

Vooral een gebufferde vorm van creatine zoals: Kre-Alkalyn en creatine HCI zijn effectief bij het voorkomen vocht vasthouden.

Hoe creatine gebruiken

Creatine kan op verschillende manieren gebruikt worden, om het creatine niveau op peil te houden is het wel noodzakelijk om één dagelijkse dosis van 3-5 gram creatine te nemen.

Er kan ook gebruik gemaakt worden van een oplaadfase. Tijdens de oplaadfase wordt er voor 5-7 dagen 20-25 gram per dag ingenomen. Dit wordt verdeeld in 5 doseringen, een oplaadfase is echter niet noodzakelijk.

Als er een langere tijd creatine gebruikt wordt is het verstandig om 3-5 gram dagelijks in te nemen als onderhoudsdosering. Om de opneembaarheid van creatine te verhogen is het verstandig om creatine met eventueel wat koolhydraten in te nemen.

Wanneer creatine nemen

Rondom de training is het beste moment om een supplement zoals creatine in te zetten voor dat extra zetje. Het beste moment om creatine in te nemen is op trainingsdagen 30 tot 60 min voor de training.

Ook kan creatine na de training ingenomen worden. Hierdoor zal er meer ATP beschikbaar zijn tijdens het herstel. Je spieren hebben namelijk ook energie nodig om te kunnen herstellen.

Als er op rustdagen creatine genomen wordt, kan je het nemen wanneer het jou het beste uitkomt.

Bij een calorietekort zoals bij het afvallen kan een dagelijkse dosis creatine bijdragen aan het behouden van de energie en het voorkomen van de spierafbraak.

Veel mensen vinden creatine na het trainen geen betere keuze, maar na het trainen zullen de spiercellen schreeuwen naar voedingsstoffen.

Creatine wordt opgeslagen in het lichaam, als je het dus vandaag inneemt zal je er ook morgen tijdens de training nog profijt van hebben. Wat beter werkt voor jou hangt af van jouw persoonlijke voorkeur.

Oplaadfase bij creatine

Sommige kiezen er voor om in het begin het creatine in het lichaam te verhogen met een oplaadfase. Dit is niet per se nodig, bleek achterhaald te zijn, of toch niet?

Studies tonen aan dat een oplaadfase binnen een week het aantal werksets en de sets tot falen kan verhogen (∠14).

Voordelen oplaadfase:

Sneller resultaat.
Sneller een vollere look.
Makkelijk bijhouden met een onderhoudsdosering (van 2 tot 5 gram).

Creatine laden kan op verschillende manieren gedaan worden. De beste manier is om 5 tot 7 dagen 20 gram creatine te nemen.

De totale hoeveelheid wordt voor het beste resultaat verdeeld in porties van 5 gram.

Search This Blog

healthology