DE 9 GEMAAKTE FOUTEN BIJ SPIEROPBOUW

 DE 9 GEMAAKTE FOUTEN BIJ SPIEROPBOUW

Waarom jij niet de spieropbouw ziet die je wilt kan komen door verschillende factoren. Genetica en een juiste trainingsroutine is erg belangrijk, maar dit zal zeker niet de reden zijn waarom jij je spiergroei niet kan bevorderen.

We maken fouten zonder dat we het door hebben of omdat we aan gebrek aan kennis verkeerde gewoontes gecreëerd hebben.

Je doet te veel compound oefeningen

Compound oefeningen worden vaak gezien als de betere oefening voor spiergroei, maar is dat ook zo?

Het verschil in spieropbouw tussen isolatie oefeningen en compound oefeningen is minimaal en studies suggereren dat er zelfs geen significant verschil is (∠1).

Begrijp me niet verkeerd, compound oefeningen hebben veel voordelen. Denk aan een toename in algehele spierkracht en een betere hormoonresponse wat uiteindelijk kan leiden tot meer spiermassa, maar compound oefeningen kunnen erg belastend zijn voor het lichaam.

Isolatie oefeningen hebben dit een stuk minder, hierdoor raakt het zenuwstelsel een stuk minder snel uitgeput terwijl er voor spiergroei getraind wordt.

Te veel volume en te weinig intensiteit

Volume kan belangrijk zijn voor spiergroei, maar als er te veel volume gebruikt wordt zal hoe dan ook de intensiteit te laag zijn of eronder leiden. Studies suggereren dat meer niet altijd beter is (∠2).

Als er 2 uur met veel te veel herhalingen getraind wordt kunnen de sets nooit uitdagend genoeg zijn, dit zou je gewoonweg niet vol kunnen houden.

Volumetraining heeft wel z’n plek in een gevarieerd trainingsroutine, maar het is erg stressvol voor het lichaam. Hierdoor zou het tactisch ingezet moeten worden zodat er optimaal resultaat uit gehaald wordt.

Een goede richtlijn is zo’n 10-20 sets per week per spiergroep. Het aantal herhalingen is afhankelijk van je doel 4 tot 6 herhalingen (voor kracht) of 8 tot 12 herhalingen (voor spieropbouw).

Je traint je spieren niet meer dan één keer per week

Als er te veel volume gedaan wordt kan de spier vaak niet meer dan één keer in de week getraind worden. Volume kan belangrijk zijn voor spiergroei, frequentie speelt echter een belangrijkere rol (∠3).

De spier 2 keer in de week trainen wordt gelinkt aan het opbouwen van meer spiermassa (∠4). Zorg er daarom voor dat je niet te veel sets per training maakt zodat de spier in ieder geval een 2e keer getraind kan worden.

Je werkt niet aan je mobiliteit

Werk aan je mobiliteit en vergeet niet te stretchen, als de beweging door disbalans in de spieren of gewrichten afneemt zal een correcte uitvoering onmogelijk worden. Voor een optimale spieropbouw is een juiste uitvoering en een volledige ROM erg belangrijk.

Door regelmatig mobiliteitsoefeningen te doen zullen de spieren optimaal functioneren waardoor blessures voorkomen worden en je meer spierkracht en spiermassa kan ontwikkelen (∠5).

Start daarom aan het begin van de training met mobiliteitsoefeningen voor de spieren die getraind worden. Neem een kwartiert na de training de tijd om te stretchen zodat de spieren en gewrichten soepel blijven.

Je geeft je lichaam te weinig tijd om te herstellen

Hard trainen is belangrijk, maar er kan een punt komen dat het lichaam op is en prestaties beginnen te lijden. Een spier heeft gemiddeld zo’n 48 tot 72 uur rust nodig, tijdens het rusten zal de spier herstellen en groter worden.

Als je overtraind bent zal de spieropbouw negatief beïnvloedt worden (∠6). Vaak is overtraining wel overrated, er wordt niet snel overtraind en er moet wel een lijn getrokken worden tussen vermoeidheid door slechte eet- en leefgewoontes en echte overtraining.

Als je wel echt overtraind ben is het verstandig om een weekje te deloaden. In een deload week verlaag je de training door middel van de weerstand en het aantal sets.

Je kan er ook voor kiezen om minder dagen te trainen of helemaal niet te trainen en volledig te rusten.

Je neemt te lang rust tijdens sets

Als spieropbouw je doel is moet de rust tussen de sets niet te lang duren, voor spiergroei is een rust tussen de sets van 30 tot 90 seconden ideaal (∠7).

Als je merkt dat de sets niet uitdagend genoeg blijven kan het zijn dat je te lang rust. Bij spiergroei zal het brandende gevoel tijdens een set lactaat stimuleren, lactaat is belangrijk voor de spieropbouw (∠8).

Als de rustpauzes tussen de sets korter zijn zal het lactaat niveau hoog blijven en de spiergroei meer toenemen.

Je hebt te weinig variatie in je trainingen

Als je continue dezelfde oefeningen, sets en herhalingen gedaan wordt zal de spier wennen aan de prikkel en dus geen reden hebben om te groeien.

Een vast trainingsroutine kan de spieropbouw bevorderen maar na 4 tot 6 weken is de rek er vaak uit en zal je je trainingsroutine aan moeten passen.

Je trainingsroutine aanpassen kan op verschillende manieren, denk aan:

• Het veranderen van de oefeningen.
• Een andere volgorde van oefeningen.
• Veranderen van aantal sets of herhalingen.
• Het aanpassen van de tempo waarmee een herhaling gedaan wordt.
• Spiergroepen per training anders indelen.

Je krijgt niet de juiste voedingsstoffen binnen

Spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten en als de spieren niet de bouwstoffen krijgen die ze nodig hebben zullen ze niet optimaal kunnen groeien.

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor de spieren en zorgen voor meer spiermassa en een sneller herstel. Voor het vergroten van de spiermassa is er minimaal 1,6 gram tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.

• Tijdens een calorieoverschot (bulk), oftewel aankomen kan de minimale hoeveelheid van 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht al voldoende zijn.
• Tijdens een calorietekort (cut) oftewel afvallen met spierbehoud kan er tot wel zo een 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig zijn.

Vetten en koolhydraten werken eiwitsparend, hierdoor kan de minimale hoeveelheid eiwit lager zijn, als je minder voedingsstoffen binnen krijgt dan dat je gebruikt kan er juist meer eiwitten nodig zijn.

Koolhydraten zijn nodig om harder te trainen. Hoe harder je kan trainen, hoe meer de spieren zullen groeien. Maar om hard te kunnen trainen heeft het lichaam voldoende brandstof (glycogeen) nodig.

• Koolhydraten zijn een snelle bron van energie wat gebruikt kan worden om de prestaties tijdens een training te verhogen.
• Koolhydraten zijn ook nodig voor het leveren van energie bij het opbouwen van spiermassa.

Er zijn verschillende bronnen van koolhydraten, sommige bronnen zijn langzaam verteerbaar waardoor het langdurig energie geeft. Vooral langzaam opneembare, oftewel complexe koolhydraten zijn de koolhydraten waar je het meest van binnen wilt krijgen.

Andere bronnen zijn weer sneller verteerbaar waardoor het handiger is bij het leveren van snelle energie, dit geeft uitkomst wanneer er vlak voor een training niet voldoende gegeten is.

Snelle koolhydraten dienen tactisch ingezet worden, anders zal het de spieropbouw in de weg lopen.

Vetten zijn belangrijk voor de hormonale gezondheid, Vetten leveren misschien minder snelle energie tijdens een training, maar zijn niet minder belangrijk.

Vetten zorgen voor een gezonde hoeveelheid hormonen in het lichaam. Denk aan testosteron en groeihormoon die beide bijdragen aan het versnellen van de spiergroei.

Verbeter je slaaphygiëne

Het enige wat zal toenemen bij een slechte slaaphygiëne is de vetmassa, niet slapen zorgt ervoor dat de spierkracht en spiermassa afneemt. Een uurtje te weinig slaap kan al resulteren in een testosteronverlaging van 20%.

Ook veroorzaakt een slaaptekort een verhoging in cortisol, cortisol is het stresshormoon wat zorgt voor spierafbraak.

Zorg voor een goede matras en kussen, kies een vast tijdstip uit wanneer je slaapt en probeer minimaal 7 tot 8 uur slaap per nacht te pakken.