HOE ETEN VOOR EN NA HET TRAINEN VOOR SPIEROPBOUW

 HOE ETEN VOOR EN NA HET TRAINEN VOOR SPIEROPBOUW

Calorieën uit voeding zorgt niet alleen voor energie en spierkracht, ook draagt het bij aan het spierherstel.

Het lichaam moet genoeg van de juiste voedingsstoffen per specifieke gelegenheid binnenkrijgen om de spieren optimaal te laten presteren en het herstel te bevorderen.

Vergeet niet dat er ook goed getraind moet worden om meer spiermassa te bouwen.

De belangrijkste voedingsstoffen voor de spieropbouw

Eiwitten zijn nodig bij het opbouwen van spiermassa en versnellen het spierherstel.

Koolhydraten zijn de primaire bron van energie voor het lichaam en kunnen snel te hulp schieten bij het verbeteren van de spierconditie en spierkracht. 

Vetten zijn een langdurige bron van energie en vooral de essentiële vetzuren zorgen voor een gezond functionerend lichaam. 

Ongeveer 75% van de spieren bestaat uit water, ondanks dat water geen energie levert bestaat het overgrote deel van de spieren uit vocht.

Voldoende vocht en mineralen

Voldoende drinken zorgt ervoor dat de spieren goed functioneren en afvalstoffen afgevoerd kunnen worden.

Probeer daarom minimaal zo’n 2 liter per dag te drinken. Het liefst uit water, maar dit kan ook gehaald worden uit koffie of thee.

Vocht wordt in het lichaam vastgehouden door zouten (mineralen), deze mineralen zijn essentieel voor de functie van de spieren en mogen dus nooit ontbreken.

Mineralen zorgen onder andere voor een goede spierspanning en spierontspanning. Vooral tijdens het sporten zullen deze mineralen sneller verbruikt of uitgezweet worden. 

Denk aan:

• Magnesium.
• Kalium.
• Natrium.
• Calcium.
• Zink.

Wat eten voor het trainen 

Eiwitten voor het trainen dragen bij aan het voorkomen van spierafbraak en verbeteren het spierherstel.

Eet daarom 30-60 minuten voor het trainen genoeg eiwitten uit producten zoals:

• Eieren.
• Vleesproducten zoals kip, kalkoen, rund en lam.
• Zuivelproducten zoals 30+ kaas, magere- melk, yoghurt en kwark.
• Plantaardige producten zoals linzen en kikkererwten.

Bij het opbouwen van spiermassa is het belangrijk dat je de spieren van de juiste brandstof voorziet, dit doe je met koolhydraten. 

Koolhydraten slaan zich op in je spieren als glycogeen en zijn een goede bron van energie. Het beste is om dit te halen uit producten met complexe koolhydraten.

Het lichaam verteert complexe koolhydraten langzamer en dit zal dus niet per direct beschikbaar zijn voor energie.

Eet daarom 30-60 minuten voor het trainen genoeg koolhydraten uit producten zoals:

• Havermout of brinta.
• Volkorenpasta of rijst.
• Quinoa.
• Zoete aardappelen.
• Aardbeien, kersen, grapefruit, bosbessen of appels.
• Linzen of bonen.

Vetten dragen ook bij aan de spiergroei, denk aan de hormonale response van een training wat uiteindelijk de spieropbouw nog meer zal verhogen. Vooral omega 3 vetzuren kunnen de eiwitsynthese verhogen (∠1).

Denk aan:

• Vette vis zoals zalm, makreel en haring.
• Zaden zoals lijnzaad en chiazaad.
• Walnoten.

Het is verstandig om koolhydraten en vetten niet eerder dan 3-4 uur voor het trainen te eten zodat het lichaam voldoende energie heeft (∠2). 

Eten vlak voor het sporten is niet altijd de verstandigste keuze. Met een volle maag tijdens het trainen zal het lichaam moeite hebben met het verteren van voedsel. Als je onvoldoende voor het trainen gegeten hebt zal het lichaam niet de brandstof hebben die het nodig heeft.

Vlak voor het trainen kan er daarom soms voor snel opneembare koolhydraten gekozen worden:

• Bananen.
• Druiven.
• Witbrood.
• witte rijst of pasta.
• Cornflakes.

Als je onvoldoende eiwitten gegeten hebt is het verstandig om dit aan te vullen met licht verteerbare eiwitten:

• Kip en kalkoen.
• Magere rundergehakt.
• Witte vis.
• Eieren.
• Plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en kikkererwten.
• Vloeibare eiwitten zoals uit een eiwitshake.

Wat eten na het trainen 

Na het trainen is het lichaam het gevoeligst voor voedingsstoffen. De spieren zullen dus schreeuwen naar voedingsstoffen, het is verstandig om hiernaar te luisteren en de spieren te voorzien van de benodigde voedingsstoffen.

Eiwitten zijn de belangrijkste voedingsstof voor het herstellen van de spieren en het verhogen van de spieropbouw.

Na het trainen is het verstandigs om een eiwitshake te drinken, een eiwitshake is erg snel opneembaar en geeft de spieren direct wat het nodig heeft om te herstellen. Zo’n 20 gram eiwitten direct na de training voldoende is om de spieropbouw te verhogen (∠3). 

Als je moeilijk aankomt kan er gekozen worden om na de training je glycogeen (koolhydraten in de spieren) zo snel mogelijk aan te vullen. 

50 gram snel opneembare koolhydraten na de training os optimaal om het lichaam snel van voldoende glucose te voorzien (∠4).

Ook hier kunnen fruitsappen of andere vloeibare koolhydraten, banen, druiven, rijst en andere ‘witte’ producten een verstandige keuze zijn.

Onderzoek suggereert dat een complete maaltijd wat bestaat uit eiwitten, koolhydraten én vetten het beste is voor het maximaliseren van de spieropbouw (∠5). 

30-60 minuten na het trainen kan er daarom gekozen worden voor een maaltijd rijk aan macronutriënten én micronutriënten.

Zorg er daarom voor dat de maaltijd voedingsstoffen bevat zoals onder andere:

• 20 tot 40 gram eiwitten uit vlees, kip, vis of zuivelproducten.
• Minimaal 1 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht koolhydraten uit producten zoals rijst, pasta of
  (zoete)aardappelen.
• Minimaal 200 gram groenten, het liefst uit verschillende groentesoorten.
• Minimaal 10 gram vet uit producten zoals olijfolie, avocado’s vis, zaden of noten.